質の良い睡眠のために役立つ10のこと

皆、睡眠の質を高めたい

学生、ビジネスマンなど対象問わず様々な人が睡眠に悩みを抱えている。私の職場でも「昨日は少し早めに寝たからすっきり」「最近は寝ても寝ても眠い」「この時期だから毎日眠いなぁ」など、睡眠に関する話題が日常的に出る。忙しい人ほど、質の良い睡眠をとりたい、すっきり元気に目覚めたいと思っているものである。

そういった意味で、MBA×コンサルタントの医師が著した『一流の睡眠法』は、睡眠の質を高めるために科学的で実践的な方法が満載で参考になる。

その中からいくつか重要そうなものをピックアップし、睡眠改善のための10の方法として紹介したいと思う。

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

 

1. 重要な仕事は1日の中でいつすべきか?

重要な仕事は1日のスケジュールで朝に組み込みましょう。

集中力が1日の中で最も高まる時間帯が午前中と言われており、かつ肉体的な体力、頭脳的な体力も一番あるのが午前中です。特にクリエイティブなアイデアを出したり熟考が求められる仕事は朝のうちに済ませてしまうべきです。

逆に昼食後の13-15時くらいは最も眠い時間帯です。この時間帯は単純作業よりも、営業などの外回りの予定を入れるなどして、計画的に身体を動かす予定を組み込むとよいとされています。

いずれにせよ、タスクに優先順位をつけて処理することは通常の業務マネジメントですが、そこに睡眠・体調を考慮した観点を忘れないことが重要です。

2. 19-21時にすべき「あること」とは?

19-21時には、その後の睡眠に備えて軽く身体を動かしましょう。

19-21時は1日の中でも眠気が非常に少なくなる「睡眠禁止帯」と言われています。21時以降の快適な睡眠に備え、この時間帯に身体を少し動かして微量な疲労感を蓄積しておくことで熟睡に繋がると言われています。但し、激しい運動は逆に興奮状態に陥り、睡眠を妨げてしまうので注意が必要です。

3. 生活リズムを整えるために朝すべきことは?

一度崩れてしまった生活リズムは、朝の日光浴で体内時計をリセットすることで解決できます。

光による体内時計合わせは、早朝からお昼までに浴びる光は体内時計を進め、逆に夕方から深夜に浴びる光は体内時計を遅らせる特徴があります。ですので朝に日光浴をして光を取り入れることで脳が活性化し、朝モードに切り替えられるのです。逆に就寝前に照明を明るくしてテレビやスマホなどを長時間見つめていると、体内時計が遅くなり、なかなか身体が睡眠モードにならなずに寝つきが悪くなります。

4. 目覚まし時計の置く場所は?

目覚まし時計は鏡の前に置きましょう。

寝室にスマホを持ち込まないという意味では、目覚まし時計はスマホではなくちゃんとした時計が良いのかもしれません。また、目覚まし時計もメロディ付きや振動付き、スヌーズ機能など多種多様なので、自分に合ったものを探すのも大変です。しかし、どの目覚まし時計を使うかよりももっと重要なのが、目覚まし時計をどこに置くべきかなのです。

目覚まし時計を鏡の前に置くことで、起きようとしている自分を自覚したり、自分の姿を認知することで脳が目覚めてくると言われています。

目覚ましの置き場所にも気を使ってみましょう。

5. コーヒーは何時に飲めば効果があるのか?

カフェイン飲むなら9時、12時、15時がベスト

眠りを打破するお供といえばコーヒーなどのカフェインですが、カフェインも摂取する時間帯が重要です。

カフェインは一般に摂取してから効果が出るまでに30分程度かかり、持続時間は2~3時間と言われています。もちろん個人差があります。ですので朝出勤して9時に飲むことで午前中のパフォーマンスが上がり、12時に飲むことでお昼の眠たい時間を乗り越え、15時に飲むことで最後の力を出し切れるということです。

逆に17時以降は睡眠時へマイナスの影響が出る可能性が高くなるので、カフェインの摂取は控えるべきでしょう。

6. 夜食を食べるならこれを食べよう!

夜食を食べるのであれば、脂肪分の少ないバナナ、ヨーグルトやみそ汁、春雨ヌードルなどの水分が多いものを食べましょう。

仕事が遅くなり、20時、21時頃に夜食を食べたくなることもあると思いますが、脂肪分が多いものを食べると翌日胃もたれしたり、腸が活性化され、睡眠の質が下がると言われています。これを踏まえると、飲み会帰りのラーメンは最悪ということになります。気を付けましょう。

7. 海外出張時の時差ボケ対策

アメリカ方面は「早寝早起き」ヨーロッパ方面は「遅寝遅起き」で対応しよう。

ビジネスマンの中には海外へ頻繁に出張に行く人で、出張時の時差ボケに悩む人も多いかもしれません。

日本から東方面、例えばニューヨークへ到着したばかりの体内リズムは日本での生活の延長線上にあります。ところがニューヨーク時間の夜に睡眠をとる時は、日本では昼にあたります。ですので、旅行前の睡眠が不足していると、ニューヨーク到着時に日本では寝る時間でもニューヨークでは昼で眠れず時差ボケになる可能性が出てきます。この対策として、旅行する前に十分に睡眠を確保しておき、早寝早起きをすることで少しずつ現地の時間に慣らすことが大切になります。

ヨーロッパなどの西方面に向かう場合はこの逆で、遅く寝て遅く起きるようにして準備することで現地での時差に順応しやすくなります。

8. 休日の睡眠時間と平日睡眠時間の差は何時間まで?

休日と平日の睡眠時間の差は2時間までに抑えましょう。

睡眠は、借金は返せても貯金はできないと言われています。一日12時間寝た場合、翌日3時間睡眠でも眠気が無くなるかといえばそうでもないのです。逆に、いつもより少し多めに寝ることで、普段の睡眠不足を補うことはできます。平日バリバリ仕事をして、休日は沢山寝る人も多いかもしれません。しかし、平日と休日の睡眠時間の差は2時間までに抑えるべきだと言われています。休日に寝すぎると体内時計が崩れ、平日の睡眠にまで影響を及ぼす可能性があるからです。

9. 朝活をするメリットは?

朝起きる目的を作ることで、目覚めの良い朝を迎えることができる。

どんなに早起きしたいと思っても、朝早く起きる目的がなければなかなか起きることができません。自分のやりたいこと、ワクワクすることなどを朝のルーティンとすることで、ポジティブな気持ちで朝を迎えることができます。また、他者と一緒に読書会やジョギングなどを行う、いわゆる朝活は程よい参加のプレッシャーにもなって有効です。

10. 睡眠の質を高めるためにまず始めるべきこと

睡眠記録をとりましょう。

何時間睡眠がベストか?何時に寝るべきか?睡眠にはこうした疑問がついて回りますが、結論から言えば個人によって異なる、ということになります。

ということは、ベストな睡眠時間や就寝・起床時間は自分で決めていくしかないということです。そのために有効となるのが、睡眠記録をつけることで自分の睡眠パターンを知るということです。

睡眠記録には、毎日の起床・就寝時間、目覚め感、カフェイン摂取時間、運動の有無などを記録しておきます。その記録を見て、自分に合った睡眠時間を見つけていくことがまずは睡眠の質を高める第一歩となります。